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北区ニュース 令和2年5月1日号

自宅でできる!高齢者の健康維持のポイント

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東京都北区

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、高齢の方が自宅で過ごす時間が長くなっています。人との会話の減少、運動不足を感じていませんか。このような状況でも、次の3つのポイントを意識して、健康を維持していきましょう。

ポイント(1) 食生活
3食欠かさずバランスよく食べましょう。栄養バランスの良い食事は、免疫力の維持にも役立ちます。

ポイント(2) 人との交流
外出しにくいときこそ、家族や友人、仲間との支え合いが大切です。電話やメールを活用して、交流の機会をつくりましょう。信頼できる人と話すことで、ストレスや不安が和らぎます。

ポイント(3) 運動
動かない時間を減らし、体を動かして、体力や筋力を維持することが大切です。人混みを避け、これまで教室で学んだ体操や、仲間と一緒に行っていた運動を、家の中などでやってみましょう。

◆あしこしきたえて気元の輪 やってみよう!「北区ご近所体操」
「北区ご近所体操」は、高齢者の特性を踏まえて考えられた、自宅でできる簡単な体操です。ゆったりとした動作で、声を出してカウントをしながら、やってみましょう(本紙面では一部を抜粋して紹介しています)。
※(1)→(2)→(3)の順に行ってください。

(1)準備体操ストレッチ
・これから使う筋肉をほぐし、温めることが目的です。
・ゆっくり数えながら、10回程度繰り返します。

[あ]首
・頭を横に倒す(左右で10回)
・あごを軽く引き頭で半円を描く(左右で10回)
 ↓
[し]肩
・肩を上下に動かす(往復で10回)
・肘で大きな円を描く(前後で10回)
 ↓
[こ]股関節
・膝で大きな円を描く(内外で10回)
 ↓
[し]足首
・つま先で大きな円を描く(内外で10回)

(2)筋力トレーニング
・鍛える部位をしっかりと意識しながら行いましょう。
・行き4(1,2,3,4)、帰り4(5,6,7,8)、計8カウントかけてゆっくり行いましょう。

[き]太もも ※同じ側を連続10回
・つま先を上に向け膝を伸ばす(10回)
 ↓
[た]ふくらはぎ
・足指で床を押しかかとを上げる(10回)
 ↓
[え]おしり ※同じ側を連続10回
・かかと側から足を上げる(10回)
 ↓
[て]足腰全体
・椅子に座るように腰を落とす(10回)

(3)整理体操ストレッチ
・使った筋肉や呼吸を整えることが目的です。
・ゆっくり数えながら、20~30秒間保持しましょう。

[元]おしり
・脚を抱えて引き寄せる
 ↓
[気]太もも
・片脚を前に伸ばし上体を前に倒す
 ↓
[の]胸
・椅子に手を添えて胸を張る
 ↓
[輪]深呼吸 ※止めずに数回繰り返す
・背伸びからゆっくりと腕を降ろす

「北区ご近所体操」のポイントが一目でわかるポスター、テキストを配布しています。個人だけでなく、町会・自治会、シニアクラブ等グループ単位でもご活用ください。
問合せ・配布場所:長寿支援課(区役所第一庁舎1階14番)
【電話】3908-9017

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